zza karku

[...] (sztanga łamana na ławce płaskiej) 2 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie (z klatki nad brzuch , chwyt mniejszy od rozst. barków) 3 wyciskanie sztangielek zza głowy ŚRODA : "NOGI" 1 przysiady 25 sztangą na karku 2 przysiady na jednej nodze w wykroku 3 skłony ze sztangą na prostych nogach (mięsień dwugłowy uda tył) CZAWRTEK : [...]

[...] poziomej 3x12 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3x15 5. Rozpiętki leżąc na ławce skośnej 3x12 6. Wyciskanie sztangi siedząc przodem 3x12 7. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x15 8. Podciąganie sztangi do brody stojąc 4x12 9. Unoszenie sztangielek bokiem 4x12 DZIEŃ 2: BICEPS + TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12 [...]

[...] za głowę-5 serii po 15 powt. Wtorek : -barki,bicepsy,tricepsy Serie pojedyńcze: Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3s Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3s Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s Superseria: -uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.) -wyciskanie francuskie [...]

[...] szeroko do karku 4x10 triceps : wyciskanie francuskie (sztanga na ławce płaskiej) 4x10 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie 4x10 wyciskanie sztangielek zza głowy 4x10 PIĄTEK (nogi,barki) : nogi : przysiady ze sztangą na karku 12,10,10,8 przysiady na jednej nodze w wykroku 12,10,10,8 skłony ze sztangą na prostych nogach [...]

[...] x2 3 Czworoboczne Podciąganie do szyi x4 4 Biceps· Uginanie z hantlami x4 Sobota 1 Klatka Wyciskanie płasko x4 Wyciskanie wąsko x3 2 Barki Wyc zza karku x3 3 Najszersze grzbietu Wiosłowanie x6 4 Triceps Franc x2 ilość serii w tygodniu: Klatka x15 1wyciskanie pł. x8 2rozpietki x4 3wąskie [...]

[...] wyciskanie jednoršcz sztangielki w siadzie-12,10,8,8 -prostowanie ramion na wycišgu górnym-4*12 CZWARTEK BARKI+KAPTUR 1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń, SUPERSERIA(x4): -wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6, powtórzenia, -unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń, SUPERSERIA(x4): [...]

[...] nog 4s KLATKA + PRZÓD BARKÓW 1.Wyciskanie hantli skos 3s 2. Wyciskanie sztangi płasko 3s 3 Wyciskanie sztangą głową w dół 3s 4 Butterfly 3s BARKI 1. Wyciskanie sztangi zza karku 3s 2. Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3s < (staram sie dobierac ciezar gdzie najlepiej wyczuje przedni akton, dlatego unosze techniką Smoka) PLECY + [...]

[...] ujemnym/dodatnim- 4 serie 16-10 ruchów 3. Rozpiętki na maszynie/z hantlami, na bramie z ukosem dodatnim - 4 serie 16-10 ruchów 4 Wyciskanie hantli/sztangi siedząc (zza karku lub od brody) - 4 serie 16-10 ruchów 5 Unoszenie krzywki do brody - 4 serie 16-10 ruchów 6 Maszyna na wyciskanie na barki siedząc - 4 serie 16-10 ruchów 7 [...]

[...] -francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,10,8,8 -prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12 CZWARTEK BARKI+KAPTUR 1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń, SUPERSERIA(x4): -wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6, powtórzenia, -unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń, SUPERSERIA(x4): -wyciskanie z [...]

[...] 3-6 3-6 4-6 4-6 4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 1-10 2-8 3-6 4-6 BARKI 1.wyciskanie sztangi zza karku 1-15 rozgrzewka 2-10 3-8 4-6 5-6 2.podciągnaie sztangi wzdłuż tułowia 1-10 2-8 3-6 4-6 3.unoszenie hantli bokiem 1-10 2-8 3-8 4-6 4.unoszenie hantli przodem 1-10 [...]

[...] 15/15/15/15 PLAN C: 1. Przysiad za sztangą na karku 12/10/8/8 2. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x max 3. Rozpiętki na ławce dodatniej 12/10/8/8 4. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12/10/10 5. Wyciskanie hantla zza głowy oburącz siedząc 12/12/10 6. Uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją 12/12/10 7. . Przyciąganie kolan [...]

[...] sztangi na nad sobą 4x8 szeroki Unoszenie sztangi przed siebie na lekko ugiętych rekach szerokim 4x8 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia rozstaw rąk wąski 4x8 Plecy Drążek zza karku 4x8 do klatki 4x8 do klatki w wąskim uchwycie 4x8 oraz Piątek Triceps Wyciskanie sztangi leżąc za głowę 4x8 w wąskim uchwycie Wyciskanie sztangi na [...]

[...] -podciaganie kolan w zwisie 15/12/10 -scyzoryki 15/12/10 -sklony boczne 15/12/10 - Crunch z linka wyciagu gornego siedzac 15/12/10 Piątek bary+kaptury Barki -wyciskanie zza karku 12/10/8/6 -unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, stojąc 10/10/10/10 -unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, w opadzie tułowia 12/10/10/8 -szrugusy sztanka [...]

[...] za głowę -5 serii po 15 powt. Wtorek : - barki, tricepsy, bicepsy Serie pojedyńcze: Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie Superseria: - uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.) - wyciskanie francuskie leżąc - [...]

[...] tylni RAMPA 4x6 -15%, -30% 2. Przysiad bułgarski 4x8 3. Prostowanie siedząc to out 2x12 3. Wyciskanie hantli skos góra 4x10 4. Rozpiętki poziomo 3x12 5. Wyciskanie zza karku RAMPA 4x6 -15%, -30% 6. Unoszenie hantli przodem 3x10 7. Francuz hantlą 4x10 + brzuch Zdjęcia Tak jak mówiłem fotki są z końca sierpnia, ewentualnie kilka wrzuce z [...]

[...] za głowę -5 serii po 15 powt. Wtorek : - barki, tricepsy, bicepsy Serie pojedyńcze: Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie Superseria: - uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.) - wyciskanie francuskie leżąc - [...]

DZIEKI PRZED WAKACJAMI CWICZYLEM 7 MIESIACY SYSTEMATYCZNIE CHOC NIE ZWRACALEM UWAGI NA REGENERACJE I STAD WYDAJE MI SIE ZE EFEKTY SA ZNIKOME,, NIESTETY NA WAKACJACH NIE DALO RADY, I ZNOWU ZACZYNAM,PO 2 MIESIECZNEJ PRZERWIE KONKRETNEGO PLANU NIE MOGE PODAC PONIEWAZ TAKIEGO NIE MIALEM -OGRANICZENIA ZE WZGLEDU NA PRZYRZADY. SWOJ CZAS CHCIALBYM [...]

[...] wyciągu górnym tyłem do przyrządu Przedramię Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem Barki Wyciskanie sztangi zza karku 2x12 + 3x10 Wyciskanie sztangi sprzed klatki 1x10 + 3x8 Wyciskanie sztangielek sprzed klatki 1x12 + 3x8 Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [...]

[...] ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 12/10/8/8 o Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12 • Triceps o Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 3x 6- 12 o Prostowanie przedramienia w tył ze sztangą, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12 o Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w [...]

[...] podchwyt, francuskie (teraz łokieć siada) i prostowanie rąk z hantlem, łącznie z pompkami dobijałem do 11-12 serii po 8 Piątek: - braki: wyciskanie sztangi na siedząco zza karku na suwnicy 4 x 8, wyciskanie hantli na siedząco 4 x 8, unoszenie hantli na stojąco przed siebie lub na boki 3 x 8, przyciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 8 - [...]